Các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng

Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng thường chèn ép lên dây thần kinh cột sống khiến bệnh nhân đau đớn, mệt mỏi và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng là một trong những phương pháp điều trị giúp người bệnh nhanh chóng hồi phục và khỏi hẳn.

TOP bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng tốt nhất

Bệnh nhân mắc phải tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng sẽ cảm thấy đau nhức, sưng tấy, tê buốt vùng lưng… ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

Vì vậy, người bệnh cần điều trị kịp thời để tránh các biến chứng nguy hiểm xảy ra. Bên cạnh các phương pháp điều trị như uống thuốc Tây, Đông y… việc kết hợp các bài tập thể dục sẽ giúp giảm nhanh các triệu chứng do bệnh gây ra. Các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng bạn có thể tham khảo là:

Bài tập treo xà đơn

Đây là một trong những bài tập phổ biến giúp điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng. Bài tập này có tác dụng tạo ra các khoảng trống giữa các đốt sống lưng, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả.

Bài tập treo xà đơn
Bài tập treo xà đơn

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị dụng cụ tập xà đơn chuyên dụng hoặc một thanh ngang hay bất cứ vật dụng nào có thể giúp cơ thể treo lên cao (vật dụng này cần chắc chắn để tránh gây tổn thương cho người tập).
  • Tiếp đó, vươn hai tay nắm lấy xà đơn, lòng bàn tay hướng vào trong lòng.
  • Dùng lực từ từ nâng cơ thể lên và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
  • Sau đó thả lỏng hoàn toàn và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác như thế từ 3 – 4 lần.

Lưu ý: Người bệnh nên thực hiện các động tác từ từ, chậm rãi để không ảnh hưởng đến cột sống.

Tư thế rắn hổ mang (Half Cobra Pose)

Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp người bệnh kéo dãn đốt sống, từ đó mở rộng lưng dưới và giảm tình trạng đau nhức ở đốt sống lưng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp chữa lành và rút ngắn thời gian phục hồi cho người bệnh.

Cách thực hiện:

  • Nằm sấp, lòng bàn tay đặt hơi thấp hơn vai, duỗi thẳng và úp xuống hai bên.
  • Khuỷu tay nằm sát cơ thể, hướng ra hai bên và ngón chân chạm sát sàn.
  • Sau đó chống đỡ trên khuỷu tay từ từ đẩy hai vai ra sau một chút.
  • Tiếp đó thì hóp bụng, giữ hông tiếp xúc với sàn nhà và đẩy thẳng khuỷu tay.
  • Cùng lúc đó thì ngửa đầu và uốn cong lưng về sau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 10 – 15 giây và lặp đi lặp lại tư thế này 7 – 10 lần.

Lưu ý: Tư thế này có thể gây một số cảm giác khó chịu đối với người mới bắt đầu tập. Triệu chứng này sẽ nhanh chóng biến mất sau vài ngày đầu. Nếu tình trạng này kéo dài thì bệnh nhân nên ngưng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Bài tập tư thế con mèo – con bò

Đúng như tên gọi của nó, bài tập này là động tác kết hợp giữa hai tư thế. Tác dụng chính của tư thế này là giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, đồng thời giảm đau và cải thiện khả năng chuyển động của cột sống.

Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng con bò - con mèo
Bài tập thoát vị đĩa đệm lưng con bò – con mèo

Cách thực hiện:

  • Chống người trên thảm bằng hai bàn tay và đầu gối.
  • Căn chỉnh cho bàn tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông sao cho cột sống nối thẳng với vai và hông.
  • Tiếp theo, từ từ ngửa đầu lên trần nhà
  • Đồng thời uốn cong lưng tạo thành một đường lõm ở giữa thắt lưng, vừa thực hiện động tác vừa hít sâu vào.
  • Sau đó, thở ra và hóp bụng lại, đồng thời từ từ đẩy xương chậu về phía trước và cúi đầu sao để nhìn vào bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thả lỏng và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại bài tập từ 2 – 3 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.

Tư thế chim – chó (Bird – Dog)

Động tác này giúp ổn định và hỗ trợ tăng cường chức năng của cột sống và cơ lưng dưới. Ngoài ra, nó còn giúp phòng ngừa tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện:

  • Chống người trên thảm, đầu gối đặt dưới hông, tay thì đặt dưới vai sao cho cột sống thẳng hàng với vai và hông.
  • Tiếp đó, từ từ nâng cánh tay trái lên và hít vào, đưa thẳng về phía trước đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau sao cho thẳng hàng với thân mình.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2-3 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại. Mỗi ngày nên thực hiện 2 – 3 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng Dead Bug

Bài tập Dead Bug chủ yếu tác động và giảm áp lực lên phần cơ đùi và mông, giúp giảm đau nhức ở cột sống.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng tay và cong đầu gối lại.
  • Hít vào và thắt chặt cơ bụng, nâng một chân lên khỏi mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 giây rồi mới từ từ hạ xuống.
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Tiếp theo, nâng một cánh tay lên đầu và giữ nguyên trong khoảng 5 giây.
  • Sau đó hạ xuống và thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

Lưu ý: Nên thực hiện chân và tay đối diện cùng một thời điểm khi mới bắt đầu luyện tập. Sau khi đã quen có thể thực hiện đồng thời cả tay và chân cùng một lúc.

Bài tập gập bụng

Bài tập này giúp cải thiện tình trạng đau nhức, mỏi do thoát vị đĩa đệm đốt sống lưng gây nên.

Bài tập gập bụng trị thoát vị đĩa đệm
Bài tập gập bụng trị thoát vị đĩa đệm

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối cong lại sao cho lưng và lòng bàn chân áp lên sàn tập.
  • Từ từ nâng đầu, kéo cằm về phía ngực.
  • Đồng thời đưa hai tay về phía trước, cong phần trên cơ thể về phía trước và nâng vai lên khỏi mặt sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 5 giây rồi hạ xuống, trở lại tư thế ban đầu.
  • Bệnh nhân nên thực hiện bài tập này mỗi ngày 3 hiệp, mỗi lần lặp lại 10 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.

Bài tập nằm sấp

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất trong các bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống lưng. Tuy nhiên, hiệu quả mà nó mang lại cũng vô cùng bất ngờ.

Cách thực hiện:

  • Người bệnh chỉ cần nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng tay và chân.
  • Sau đó hít vào và từ từ nâng cổ lên.
  • Hóp bụng lại, đưa cổ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra từ từ.
  • Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

Lưu ý: Chú ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác nâng cổ lên cao rồi đưa về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng

Trong quá trình thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý các điều sau đây:

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn được phương pháp phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
  • Trước khi luyện tập nên thực hiện các bài tập khởi động làm nóng cơ thể để tránh các chấn thương có thể gặp phải trong quá trình tập luyện.
  • Ban đầu luyện tập nên thực hiện từ từ, với tần suất ít và cường độ nhẹ nhàng.
  • Tránh thực hiện các tư thế có thể gây tổn thương cho cột sống như đứng cúi, uốn cong…
  • Nếu các chấn thương kéo dài trong nhiều ngày thì nên dừng ngay bài tập lại.
  • Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học để mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Bên cạnh việc áp dụng phác đồ điều trị, bệnh nhân nên kết hợp với các bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng để rút ngắn thời gian chữa trị cũng như hồi phục cơ thể. Nếu bạn vẫn chưa có ý tưởng gì về các bài luyện tập thì hãy tham khảo các tư thế phổ biến trên. Đây đều là những động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng lại mang lại hiệu quả cao nếu áp dụng đúng và đầy đủ.

Có thể bạn quan tâm:

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *